MỘT mất ngủ khi mang thai ảnh hưởng đến nhiều phụ nữ. Tuy nhiên, việc ngủ không ngon giấc sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống và sức khỏe của người mẹ tương lai. Vì vậy, điều quan trọng là tìm cách cải thiện giấc ngủ.
Nếu bạn muốn biết thêm về mất ngủ khi mang thai, Hãy theo dõi bài viết này ngay nhé!
Làm thế nào để cải thiện tình trạng mất ngủ khi mang thai?
Ngủ khi mang thai có thể trở nên hơi khó khăn ở một số giai đoạn của thai kỳ.
Nếu trong vài tuần đầu tiên, bạn có thể cảm thấy rất buồn ngủ và muốn ngủ liên tục, khi nhiều tháng trôi qua, thể tích bụng tăng lên, hoạt động của hormone, tăng progesterone, kích thích thường xuyên khiến bạn phải đi tiểu, thậm chí vào ban đêm và hội chứng chân không yên có thể gây khó ngủ.
Vậy làm sao để có giấc ngủ ngon khi mang thai? Để cải thiện mất ngủ khi mang thai, Tôi đã tổng hợp một số lời khuyên chắc chắn sẽ giúp ích cho bạn. Thủ tục thanh toán!
Mẹo chữa chứng mất ngủ khi mang thai
Một trong những lời khuyên khó chịu nhất mà bạn sẽ nhận được khi mang thai là: “hãy ngủ và nghỉ ngơi nhiều nhất có thể”. Nói thì dễ nhỉ?
Sự kết hợp của tình trạng quá tải nội tiết tố, buồn tiểu liên tục, bồn chồn trước khi mang thai và bụng ngày càng nặng có thể khiến ngay cả những người luôn mất ngủ không ngủ được.
Ngay cả những cử động của trẻ khi mẹ đang nghỉ ngơi cũng có thể khiến giấc ngủ trở nên kém đơn giản và khiến trẻ mất ngủ kéo dài nhiều giờ.
Dưới đây là một số lời khuyên có thể giúp ích trong Mất ngủ khi mang thai:
Dự đoán lượng chất lỏng của bạn
Vì em bé của bạn cần nhiều nước nên việc uống nhiều nước để giữ nước trong thai kỳ là điều cần thiết. Tuy nhiên, uống nhiều nước vào ban đêm đồng nghĩa với việc bạn phải thức dậy và đi tiểu khi đang ngủ.
Để tránh điều này, tốt nhất bạn nên bổ sung nhiều chất lỏng, đặc biệt là vào buổi sáng và buổi chiều. Vì vậy, chỉ uống khi khát vào ban đêm để tránh tình trạng mất nước.
Giấc ngủ ngắn ban ngày có chừng mực
Như bạn có thể biết, giữa hormone và những thay đổi về thể chất, việc mang thai có thể khiến bạn rất mệt mỏi trong ngày, đặc biệt là trong ba tháng đầu và ba tháng cuối của thai kỳ.
Ngủ trưa cũng được nhưng không quá 40 phút. Điều này là do ngủ nhiều sẽ bù đắp cho đồng hồ sinh học bên trong, khiến bạn khó ngủ, thậm chí không thể ngủ được vào ban đêm. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ sau 4 giờ chiều, hãy bỏ qua giấc ngủ ngắn và đi ngủ sớm hơn vào buổi tối.
Ngắt kết nối máy tính và tránh xem TV, điện thoại di động một giờ trước khi đi ngủ
Nghiên cứu y học cho thấy não có thể nhầm lẫn ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị công nghệ này với “ánh sáng ban ngày” và do đó, không thể giải phóng melatonin, chất thường được kích hoạt khi màn đêm buông xuống.
Hơn nữa, máy tính và tivi còn kích thích tinh thần, chúng có thể gây căng thẳng và khiến bạn “suy nghĩ quá mức”.
Thư giãn trước khi đi ngủ
Hãy thử một nghi thức trước khi đi ngủ giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn. Một trong những ý tưởng tốt nhất là tắm nước nóng. Điều này là do sau khi tắm, nhiệt độ cơ thể bạn giảm xuống, bắt chước những gì xảy ra khi bạn ngủ.
Các bài tập giãn cơ, yoga và thở sâu cũng sẽ có tác dụng. Vì vậy, điều quan trọng là tạo thói quen đi ngủ (điều này cũng sẽ hữu ích khi bạn cần làm điều tương tự với trẻ sơ sinh): cố gắng luôn ngủ cùng một lúc, tránh xem phim bạo lực trước khi đi ngủ và tạo môi trường thoải mái, thư giãn. .
Không dùng caffeine sau 3 giờ chiều
Nghiên cứu cho thấy có thể uống tới 200 miligam caffeine mỗi ngày - khoảng một tách rưỡi cà phê hoặc ba đến bốn tách trà - cũng có thể được dùng trong thai kỳ.
Tuy nhiên, ở phụ nữ mang thai, caffeine lưu thông trong cơ thể lâu hơn nên bạn không nên uống nhiều hơn sau 3 giờ chiều. Nếu không, nó có thể làm phiền giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
Bữa ăn nhẹ trước khi ngủ hoàn hảo
Thay vì ăn một bữa tối thịnh soạn, có thể dẫn đến khó ngủ và đau dạ dày, hãy chọn bữa tối nhẹ nhàng, sau đó là bữa ăn nhẹ vào đêm khuya.
Đối với bữa ăn nhẹ, hãy chọn thứ gì đó chứa khoảng 150-200 calo có chứa carbohydrate và protein, chẳng hạn như sữa chua và trái cây, bánh quy giòn và pho mát làm từ lúa mì nguyên hạt, hoặc món hummus với rau cắt nhỏ, và dùng bữa ăn nhỏ này khoảng nửa giờ, một giờ trước khi bạn ăn. đi. lên giường.
Dinh dưỡng chắc chắn có tầm quan trọng lớn trong việc thúc đẩy giấc ngủ ban đêm. Một số thực phẩm có khả năng thúc đẩy giấc ngủ, đặc biệt là vào ban đêm.
Do đó, tốt nhất bạn nên nghĩ đến một bữa tối nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa với rau, cá, bánh mì nguyên hạt (vì carbohydrate phức tạp thúc đẩy giải phóng serotonin, giúp cải thiện tâm trạng và giúp bạn ngủ ngon) và hạn chế tiêu thụ cà phê.
Điều quan trọng nữa là hạn chế tiêu thụ thực phẩm cay, cà chua và tất cả các loại thực phẩm có thể thúc đẩy sự xuất hiện của axit dạ dày, một chứng rối loạn khác đặc biệt phổ biến ở phụ nữ mang thai.
Thoát khỏi trào ngược
Chứng ợ nóng là một trong những căn bệnh phổ biến nhất ở phụ nữ mang thai và thật không may, nó có thể xảy ra rất sớm, ngay cả trong ba tháng đầu.
Tất nhiên, nó không chỉ có thể gây đau mà trào ngược mãn tính còn gây kích ứng cổ họng và có thể gây ho mãn tính, vì vậy người ta hiểu rằng giấc ngủ cũng sẽ phải gánh chịu hậu quả.
Để giảm nguy cơ trào ngược phát triển, bạn không nên nằm thẳng trên giường vào ban đêm mà hãy kê một số chiếc gối bên dưới để nghiêng ít nhất 30 độ.
