А безсоння під час вагітності вражає багатьох жінок. Однак недосипання сильно впливає на життя і самопочуття майбутньої матері. Тому важливо знайти способи покращити сон.
Якщо ви хочете дізнатися більше про безсоння під час вагітності, Слідкуйте за цією статтею прямо зараз!
Як поліпшити безсоння під час вагітності?
На певному етапі вагітності спати під час вагітності може стати трохи складніше.
Якщо протягом перших кількох тижнів ви можете почуватися дуже сонливим і хотіли б спати весь час, з плином місяців збільшення об’єму живота, дія гормонів, підвищення рівня прогестерону, частий стимул навіть до сечовипускання вночі та синдром неспокійних ніг може ускладнювати сон.
Отже, як добре спати під час вагітності? Щоб покращити безсоння під час вагітності, я зібрав кілька порад, які вам точно допоможуть. Перевірити!
Поради щодо боротьби з безсонням під час вагітності
Одна з найбільш неприємних порад, яку ви отримуватимете під час вагітності: «спіть і відпочивайте якомога більше». Легко сказати, правда?
Поєднання гормонального перевантаження, постійних позивів до сечовипускання, передпологового нервування та дедалі важкого живота може залишити без сну навіть тих, хто завжди був безсонним.
Навіть рухи дитини, коли мати перебуває у спокої, можуть полегшити сон і дозволити багато годин провести в безсонні.
Ось кілька порад, які можуть допомогти в безсоння під час вагітності:
Передбачте споживання рідини
Оскільки вашій дитині потрібно багато води, важливо багато пити, щоб підтримувати зволоження під час вагітності. Однак випити тонну води вночі означає встати і пописати під час сну.
Щоб цього уникнути, добре б запастися рідиною, особливо вранці і вдень. Тому пийте тільки тоді, коли ви відчуваєте спрагу вночі, щоб уникнути зневоднення.
Денний сон в помірних кількостях
Як ви, напевно, знаєте, попри гормональні зміни та фізичні зміни, вагітність може сильно втомлювати вас протягом дня, особливо в першому та третьому триместрах вагітності.
Подрімати можна, але не більше 40 хвилин. Це пояснюється тим, що більший сон компенсує внутрішній біологічний годинник, що ускладнює або навіть унеможливлює заснути вночі. Якщо ви відчуваєте сонливість після 16:00, взагалі пропустіть сон і лягайте спати раніше ввечері.
Відключіться від комп’ютера та уникайте телевізора та мобільних телефонів за годину до сну
Медичні дослідження показують, що мозок може сплутати штучне світло від цих технологічних пристроїв з «денним світлом» і, отже, не може вивільняти мелатонін, який зазвичай активується з настанням ночі.
Крім того, комп’ютер і телебачення стимулюють психіку, вони можуть викликати стрес і змусити вас «передумати».
Розслабтеся перед сном
Спробуйте ритуал перед сном, який допоможе вашому розуму та тілу розслабитися. Одна з найкращих ідей – гарячий душ. Це тому, що після душу температура вашого тіла падає, імітуючи те, що відбувається під час сну.
Також підійдуть розтяжка, йога та глибокі дихальні вправи. Тому важливо створити розпорядок сну (який також буде корисний, коли потрібно робити те саме з новонародженою дитиною): намагайтеся завжди спати в один і той же час, уникайте насильницьких фільмів перед сном і створюйте комфортну та розслаблюючу атмосферу. .
Ніякого кофеїну після 15:00
Дослідження показують, що під час вагітності також можна вживати до 200 міліграмів кофеїну на день – приблизно півтори чашки кави або три-чотири чашки чаю.
Однак у вагітних жінок кофеїн залишається в циркуляції довше, тому не слід приймати більше після 15:00. Інакше це може порушити ваш нічний сон.
Ідеальний перекус перед сном
Замість важкої вечері, яка може призвести до поганого сну та болю в травній системі, вибирайте легку вечерю, а потім перекусіть пізно.
Для перекусу виберіть щось калорійне в межах 150-200 калорій, що містить вуглеводи та білки, як-от йогурт і фрукти, цільнозернові крекери та сир або хумус із нарізаними овочами, і споживайте цю невелику їжу приблизно за півгодини, годину до йти до ліжка.
Безумовно, харчування має велике значення для сприяння нічному сну. Деякі продукти мають здатність сприяти сну, особливо вночі.
Тому найкраще подумати про легку і легкозасвоювану вечерю на основі овочів, риби, хліба грубого помелу (адже складні вуглеводи сприяють виділенню серотоніну, який покращує настрій і допомагає спати) і обмежити споживання кави.
Також важливо обмежити споживання гострої їжі, помідорів і всіх продуктів, які можуть сприяти появі кислотності шлунка, ще одного розладу, особливо поширеного у вагітних жінок.
Позбавтеся від рефлюксу
Печія - одне з найпоширеніших захворювань у вагітних, і, на жаль, воно може виникнути на дуже ранніх термінах, навіть у першому триместрі.
Звичайно, це не тільки може викликати біль, але хронічний рефлюкс подразнює горло і може викликати хронічний кашель, тому зрозуміло, що сон також постраждає від наслідків.
Щоб зменшити ймовірність розвитку рефлюксу, не лягайте вночі в ліжко, а підкладіть під себе подушки, нахилені принаймні на 30 градусів.
