A hamilelikte uykusuzluk birçok kadını etkiliyor. Ancak iyi uyumamanın anne adayının hayatı ve refahı üzerinde büyük etkisi vardır. Bu nedenle uykuyu iyileştirmenin yollarını bulmak önemlidir.
Hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız hamilelikte uykusuzluk, Hemen bu makaleyi takip edin!
Hamilelik sırasında uykusuzluk nasıl iyileştirilir?
Hamilelik sırasında uyumak, hamileliğin bazı aşamalarında biraz zorlaşabilir.
İlk birkaç haftada kendinizi çok uykulu hissediyorsanız ve sürekli uyumak istiyorsanız, aylar geçtikçe göbek hacminde artış, hormonların etkisi, progesteronun artması, hatta sık sık idrara çıkma isteğinin ortaya çıkması gibi. geceleri ve huzursuz bacak sendromu uykuyu zorlaştırabilir.
Peki hamilelik sırasında nasıl iyi uyursunuz? Geliştirmek için hamilelikte uykusuzluk, Size kesinlikle yardımcı olacak bazı ipuçlarını bir araya getirdim. Çıkış yapmak!
Hamilelik sırasında uykusuzluğu yönetmek için ipuçları
Hamilelikte alacağınız en sinir bozucu tüyolardan biri şudur: “Mümkün olduğu kadar uyuyun ve dinlenin”. Söylemesi kolay, değil mi?
Hormonal aşırı yüklenme, sürekli idrara çıkma isteği, doğum öncesi gerginlikler ve giderek ağırlaşan karın kombinasyonu, her zaman uykusuz kalanları bile uykusuz bırakabilir.
Çocuğun anne istirahat halindeki hareketleri bile uykuyu daha az basit hale getirebilir ve saatlerce uykusuzluk içinde geçmesine neden olabilir.
İşte size yardımcı olabilecek bazı ipuçları Hamilelik sırasında uykusuzluk:
Sıvı alımınızı tahmin edin
Bebeğinizin çok fazla suya ihtiyacı olduğundan, hamilelik sırasında susuz kalmamak için bol miktarda su içmek önemlidir. Ancak geceleri bir ton su içmek, uyurken kalkıp işemek zorunda kalmak anlamına gelir.
Bunu önlemek için özellikle sabah ve öğleden sonra sıvı stoklamak iyi olacaktır. Bu nedenle dehidrasyonu önlemek için yalnızca geceleri susadığınızda içebilirsiniz.
Gündüz uykuları ölçülü
Bildiğiniz gibi hormonlar ve fiziksel değişiklikler arasında hamilelik, özellikle hamileliğin birinci ve üçüncü trimesterlerinde sizi gün içinde çok yorgun hale getirebilir.
Kestirmek sorun değil ama 40 dakikadan fazla değil. Bunun nedeni, daha fazla uyumanın iç biyolojik saati telafi etmesi ve geceleri uykuya dalmayı zorlaştırması, hatta imkansız hale getirmesidir. Saat 16.00'dan sonra uykunuz geliyorsa şekerlemeyi tamamen bırakın ve akşam erkenden yatın.
Yatmadan bir saat önce bilgisayarla bağlantınızı kesin ve TV ve cep telefonlarından uzak durun
Tıbbi araştırmalar, beynin bu teknolojik cihazlardan gelen yapay ışığı "gün ışığı" ile karıştırabildiğini ve bunun sonucunda normalde akşam karanlığında aktive olan melatonini salgılayamayacağını gösteriyor.
Dahası, bilgisayar ve televizyon zihinsel olarak uyarıcıdır, stresi tetikleyebilir ve "aşırı düşünmenize" neden olabilir.
Yatmadan önce rahatlayın
Zihninizin ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olacak bir yatmadan önce ritüel deneyin. En iyi fikirlerden biri sıcak bir duştur. Bunun nedeni, duştan sonra vücut sıcaklığınızın, uyurken olanları taklit ederek düşmesidir.
Esneme, yoga ve derin nefes egzersizleri de işe yarayacaktır. Bu nedenle bir uyku rutini oluşturmak önemlidir (aynısını yeni doğan bebeğinizle yapmanız gerektiğinde de faydalı olacaktır): Her zaman aynı saatte uyumaya çalışın, yatmadan önce şiddet içeren filmlerden kaçının ve rahat ve dinlendirici bir ortam yaratın. .
Öğleden sonra 3'ten sonra kafein yok
Araştırmalar, hamilelik sırasında günde 200 miligrama kadar kafeinin (yaklaşık bir buçuk fincan kahve veya üç ila dört fincan çay) alınabileceğini gösteriyor.
Ancak hamile kadınlarda kafein dolaşımda daha uzun süre kalır, bu nedenle öğleden sonra 3'ten sonra daha fazla almamalısınız. Aksi halde gece uykunuzu bölebilir.
Mükemmel uyku öncesi atıştırmalık
Yetersiz uykuya ve sindirim ağrısına yol açabilecek ağır bir akşam yemeği yerine, hafif bir akşam yemeğini ve ardından gece geç saatlerde atıştırmalıkları tercih edin.
Ara öğün olarak yoğurt ve meyve, tam buğdaylı kraker ve peynir veya doğranmış sebzeli humus gibi karbonhidrat ve protein içeren 150-200 kalori arasında bir şey seçin ve bu küçük öğünü yemekten yaklaşık yarım saat, bir saat önce tüketin. git, yatağa.
Gece uykusunu teşvik etmede beslenme kesinlikle büyük önem taşıyor. Bazı yiyeceklerin özellikle geceleri uykuyu teşvik etme gücü vardır.
Bu nedenle, sebze, balık, kepekli ekmek (çünkü karmaşık karbonhidratlar ruh halini iyileştiren ve uyumanıza yardımcı olan serotonin salınımını teşvik ettiği için) içeren hafif ve kolayca sindirilebilir bir akşam yemeği düşünmek ve kahve tüketimini sınırlamak en iyisidir.
Ayrıca baharatlı yiyeceklerin, domateslerin ve özellikle hamile kadınlarda yaygın olan başka bir rahatsızlık olan mide asiditesinin ortaya çıkmasına neden olabilecek tüm yiyeceklerin tüketimini sınırlamak da önemlidir.
Reflüden kurtulun
Mide ekşimesi hamile kadınlar arasında en sık görülen hastalıklardan biridir ve ne yazık ki çok erken dönemde, hatta ilk trimesterde bile ortaya çıkabilir.
Tabii ki sadece ağrıya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda kronik reflü boğazı tahriş eder ve kronik öksürüğe neden olabilir, dolayısıyla uykunun da sonuçlarına katlanacağı anlaşılmaktadır.
Reflü gelişme olasılığını azaltmak için, geceleri yatakta düz yatmayın, altınıza en az 30 derece eğilecek şekilde yastıklar yerleştirin.
