A insomnie în timpul sarcinii afectează multe femei. Cu toate acestea, a nu dormi bine are un impact uriaș asupra vieții și bunăstării viitoarei mame. Prin urmare, este important să găsiți modalități de îmbunătățire a somnului.
Dacă doriți să aflați mai multe despre insomnie în timpul sarcinii, Urmărește acest articol chiar acum!
Cum să îmbunătățești insomnia în timpul sarcinii?
Dormitul în timpul sarcinii poate deveni puțin dificil într-un anumit stadiu al sarcinii.
Dacă în primele săptămâni s-ar putea să vă simțiți foarte somnoros și ați dori să dormi tot timpul, pe măsură ce lunile trec, creșterea volumului burticii, acțiunea hormonilor, creșterea progesteronului, stimulul frecvent de a urina chiar și noaptea și sindromul picioarelor neliniştite poate îngreuna somnul.
Deci, cum dormi bine în timpul sarcinii? Pentru a îmbunătăți insomnie în timpul sarcinii, am adunat câteva sfaturi care vă vor ajuta cu siguranță. Verifică!
Sfaturi pentru gestionarea insomniei în timpul sarcinii
Unul dintre cele mai enervante sfaturi pe care le vei primi în timpul sarcinii este: „dormi și odihnește-te cât poți”. Ușor de spus, nu?
Combinația dintre supraîncărcarea hormonală, nevoia constantă de a urina, nervozitatea înainte de maternitate și o burtă din ce în ce mai grea le poate lăsa fără somn chiar și pe cele care au fost mereu nedormite.
Chiar și mișcările copilului atunci când mama este în repaus pot face somnul mai puțin simplu și permit să treacă multe ore în insomnie.
Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta insomnie în timpul sarcinii:
Anticipați-vă consumul de lichide
Deoarece bebelusul tau are nevoie de multa apa, este esential sa bei mult pentru a ramane hidratat in timpul sarcinii. Cu toate acestea, să bei o tonă de apă noaptea înseamnă să te trezești și să faci pipi în timp ce dormi.
Pentru a evita acest lucru, ar fi bine să faceți aprovizionare cu lichide, mai ales dimineața și după-amiaza. Prin urmare, bea numai când ți-e sete noaptea pentru a evita deshidratarea.
Puțini de somn în timpul zilei cu moderație
După cum probabil știți, între hormoni și modificări fizice, sarcina te poate obosi foarte mult în timpul zilei, mai ales în primul și al treilea trimestru de sarcină.
Este în regulă să tragi un pui de somn, dar nu mai mult de 40 de minute. Acest lucru se datorează faptului că a dormi mai mult ar compensa ceasul biologic intern, făcând dificil și chiar imposibil să adormi noaptea. Dacă vă simțiți somnoros după ora 16, săriți peste pui de somn și culcați-vă mai devreme seara.
Deconectați-vă de la computer și evitați televizorul și telefoanele mobile cu o oră înainte de culcare
Cercetările medicale arată că creierul poate confunda lumina artificială de la aceste dispozitive tehnologice cu „lumina zilei” și, în consecință, nu poate elibera melatonină, activată în mod normal la căderea nopții.
În plus, computerul și televizorul sunt stimulante din punct de vedere mental, pot declanșa stres și te pot face să „gândești exagerat”.
Relaxează-te înainte de a merge la culcare
Încercați un ritual de culcare care vă ajută mintea și corpul să se relaxeze. Una dintre cele mai bune idei este un duș fierbinte. Asta pentru că, după un duș, temperatura corpului îți scade, imitând ceea ce se întâmplă când dormi.
Întinderea, yoga și exercițiile de respirație profundă vor funcționa și ele. Prin urmare, este important să creați o rutină de somn (care vă va fi utilă și atunci când trebuie să faceți același lucru cu nou-născutul): încercați să dormiți mereu în același timp, evitați filmele violente înainte de culcare și creați un mediu confortabil și relaxant. .
Fara cofeina dupa ora 15.00
Cercetările arată că până la 200 de miligrame de cofeină pe zi – aproximativ o ceașcă și jumătate de cafea sau trei până la patru căni de ceai – pot fi luate și în timpul sarcinii.
Totuși, la femeile însărcinate, cofeina rămâne în circulație mai mult timp, așa că nu trebuie să bei mai mult după ora 15.00. În caz contrar, ți-ar putea perturba somnul noaptea.
Gustarea perfectă înainte de somn
În loc de o cină grea, care poate duce la somn prost și dureri digestive, optați pentru o cină ușoară urmată de o gustare târziu.
Pentru o gustare, alege ceva între 150-200 de calorii care conține carbohidrați și proteine, cum ar fi iaurt și fructe, biscuiți din grâu integral și brânză, sau hummus cu legume tocate și consumă această masă mică cu aproximativ o jumătate de oră, cu o oră înainte de tine. du-te.la pat.
Nutriția este cu siguranță de o importanță deosebită în promovarea somnului pe timp de noapte. Unele alimente au puterea de a promova somnul, mai ales noaptea.
Cel mai bine este, așadar, să te gândești la o cină ușoară și ușor digerabilă pe bază de legume, pește, pâine integrală (deoarece carbohidrații complecși favorizează eliberarea de serotonine, care îmbunătățește starea de spirit și te ajută să dormi) și limitează consumul de cafea.
De asemenea, este important să se limiteze consumul de alimente picante, roșii și toate alimentele care pot favoriza apariția acidității gastrice, o altă tulburare deosebit de frecventă la gravide.
Scapa de reflux
Arsurile la stomac sunt una dintre cele mai frecvente boli în rândul femeilor însărcinate și, din păcate, pot apărea foarte devreme, chiar și în primul trimestru.
Nu numai că poate provoca durere, desigur, dar refluxul cronic irită gâtul și poate provoca o tuse cronică, așa că se înțelege că și somnul ar suferi consecințele.
Pentru a reduce șansele de apariție a refluxului, nu stați întins în pat noaptea, ci puneți niște perne sub dvs. pentru a înclina cel puțin 30 de grade.
