A bezsenność w czasie ciąży dotyka wiele kobiet. Jednak źle wysypianie się ma ogromny wpływ na życie i samopoczucie przyszłej mamy. Dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby na poprawę snu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat bezsenność w czasie ciąży, Postępuj zgodnie z tym artykułem już teraz!
Jak złagodzić bezsenność w czasie ciąży?
Na pewnym etapie ciąży spanie w czasie ciąży może stać się nieco trudne.
Jeśli w ciągu pierwszych kilku tygodni możesz czuć się bardzo senny i mieć ochotę ciągle spać, w miarę upływu miesięcy zwiększa się objętość brzucha, działanie hormonów, wzrost progesteronu, częsta potrzeba oddawania moczu nawet w nocy, a zespół niespokojnych nóg może utrudniać zasypianie.
Jak więc dobrze spać w ciąży? Poprawić bezsenność w czasie ciąży, Przygotowałem kilka wskazówek, które z pewnością Ci pomogą. Wymeldować się!
Wskazówki dotyczące radzenia sobie z bezsennością podczas ciąży
Jedną z najbardziej irytujących wskazówek, jakie otrzymasz w czasie ciąży, jest: „śpij i odpoczywaj tak dużo, jak tylko możesz”. Łatwo powiedzieć, prawda?
Połączenie przeciążenia hormonalnego, ciągłej potrzeby oddawania moczu, zdenerwowania przed ciążą i coraz bardziej ciężkiego brzucha może sprawić, że nawet te, które zawsze bezsennie nie mogły spać.
Nawet ruchy dziecka, gdy matka odpoczywa, mogą utrudniać zasypianie i powodować wielogodzinną bezsenność.
Oto kilka wskazówek, które mogą w tym pomóc bezsenność w czasie ciąży:
Przewiduj spożycie płynów
Ponieważ Twoje dziecko potrzebuje dużo wody, ważne jest, aby pić dużo wody, aby zachować odpowiedni poziom nawodnienia w czasie ciąży. Jednak wypicie dużej ilości wody w nocy oznacza konieczność wstania i oddania moczu podczas snu.
Aby tego uniknąć, warto zaopatrzyć się w płyny, zwłaszcza rano i po południu. Dlatego pij tylko wtedy, gdy odczuwasz pragnienie w nocy, aby uniknąć odwodnienia.
Drzemki w ciągu dnia z umiarem
Jak zapewne wiesz, między hormonami a zmianami fizycznymi ciąża może powodować duże zmęczenie w ciągu dnia, szczególnie w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży.
Można się zdrzemnąć, ale nie dłużej niż 40 minut. Dzieje się tak, ponieważ dłuższy sen zrekompensowałby wewnętrzny zegar biologiczny, utrudniając, a nawet uniemożliwiając zasypianie w nocy. Jeśli po godzinie 16:00 odczuwasz senność, całkowicie zrezygnuj z drzemki i idź spać wcześniej wieczorem.
Odłącz się od komputera i unikaj telewizji i telefonów komórkowych na godzinę przed snem
Badania medyczne pokazują, że mózg może pomylić sztuczne światło emitowane przez te technologiczne urządzenia ze „światłem dziennym”, w związku z czym nie może uwolnić melatoniny, która zwykle aktywuje się o zmroku.
Ponadto komputer i telewizja stymulują umysł, mogą powodować stres i powodować „zamyślenie”.
Zrelaksuj się przed pójściem spać
Wypróbuj rytuał przed snem, który pomoże zrelaksować umysł i ciało. Jednym z najlepszych pomysłów jest gorący prysznic. Dzieje się tak dlatego, że po prysznicu temperatura ciała spada, naśladując to, co dzieje się podczas snu.
Sprawdzą się również ćwiczenia rozciągające, joga i głębokie oddychanie. Dlatego ważne jest, aby stworzyć rutynę snu (która przyda się również, gdy będziesz musiała zrobić to samo z nowo narodzonym dzieckiem): staraj się zawsze spać o tej samej porze, unikaj brutalnych filmów przed snem i stwórz wygodne i relaksujące środowisko .
Żadnej kofeiny po godzinie 15:00
Badania pokazują, że do 200 miligramów kofeiny dziennie – czyli około półtorej filiżanki kawy lub trzy do czterech filiżanek herbaty – można również przyjmować w czasie ciąży.
Jednak u kobiet w ciąży kofeina pozostaje w krążeniu dłużej, dlatego nie należy przyjmować jej więcej po godzinie 15:00. W przeciwnym razie może to zakłócić Twój sen w nocy.
Idealna przekąska przed snem
Zamiast obfitej kolacji, która może powodować problemy ze snem i bólami trawiennymi, zdecyduj się na lekką kolację, po której nastąpi późna przekąska.
Na przekąskę wybierz coś o wartości 150–200 kalorii, zawierające węglowodany i białko, na przykład jogurt i owoce, pełnoziarniste krakersy i ser lub hummus z posiekanymi warzywami i spożywaj ten mały posiłek na około pół godziny, godzinę przed posiłkiem. idź do łóżka.
Odżywianie z pewnością ma ogromne znaczenie dla zapewnienia snu w nocy. Niektóre pokarmy mają moc wspomagania snu, szczególnie w nocy.
Najlepiej więc pomyśleć o lekkim i lekkostrawnym obiedzie na bazie warzyw, ryb, pełnoziarnistego pieczywa (bo węglowodany złożone sprzyjają wydzielaniu serotoniny, która poprawia nastrój i ułatwia zasypianie) oraz ograniczyć spożycie kawy.
Ważne jest również ograniczenie spożycia pikantnych potraw, pomidorów i wszelkich pokarmów, które mogą powodować zakwaszenie żołądka, kolejne zaburzenie szczególnie częste u kobiet w ciąży.
Pozbądź się refluksu
Zgaga jest jedną z najczęstszych chorób kobiet w ciąży i niestety może wystąpić bardzo wcześnie, nawet w pierwszym trymestrze ciąży.
Oczywiście może to nie tylko powodować ból, ale przewlekły refluks podrażnia gardło i może powodować chroniczny kaszel, więc zrozumiałe jest, że sen również poniesie konsekwencje.
Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia refluksu, nie leż w nocy płasko w łóżku, ale podłóż pod siebie poduszki, aby przechylić je pod kątem co najmniej 30 stopni.
