A insomnia selama kehamilan mempengaruhi banyak wanita. Namun, kurang tidur berdampak besar pada kehidupan dan kesejahteraan calon ibu. Oleh karena itu, penting untuk menemukan cara untuk meningkatkan kualitas tidur.
Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang insomnia selama kehamilan, Ikuti artikel ini sekarang juga!
Bagaimana cara mengatasi insomnia selama kehamilan?
Tidur selama kehamilan bisa menjadi sedikit sulit pada tahap kehamilan tertentu.
Jika dalam beberapa minggu pertama Anda mungkin merasa sangat mengantuk dan ingin tidur sepanjang waktu, seiring berjalannya waktu, peningkatan volume perut, kerja hormon, peningkatan progesteron, bahkan seringnya rangsangan untuk buang air kecil. di malam hari dan sindrom kaki gelisah bisa membuat sulit tidur.
Lalu bagaimana caranya agar bisa tidur nyenyak saat hamil? Untuk meningkatkan insomnia selama kehamilan, saya telah mengumpulkan beberapa tips yang pasti akan membantu Anda. Periksa!
Tips mengatasi insomnia saat hamil
Salah satu tip paling menjengkelkan yang akan Anda terima selama kehamilan adalah: “tidur dan istirahat sebanyak yang Anda bisa”. Mudah untuk mengatakannya, bukan?
Kombinasi kelebihan hormon, keinginan terus-menerus untuk buang air kecil, kegelisahan sebelum melahirkan, dan perut yang semakin berat dapat membuat mereka yang selalu sulit tidur pun tidak bisa tidur.
Bahkan gerak-gerik anak saat ibu sedang istirahat dapat membuat tidur menjadi kurang mudah dan membuat berjam-jam berlalu dalam keadaan insomnia.
Berikut beberapa tip yang dapat membantu insomnia selama kehamilan:
Antisipasi asupan cairan Anda
Karena bayi Anda membutuhkan banyak air, penting untuk minum banyak agar tetap terhidrasi selama kehamilan. Namun, minum banyak air di malam hari berarti harus bangun dan buang air kecil saat sedang tidur.
Untuk menghindarinya, ada baiknya untuk menimbun cairan, terutama di pagi dan sore hari. Oleh karena itu, minumlah hanya saat Anda haus di malam hari untuk menghindari dehidrasi.
Tidur siang secukupnya
Seperti yang mungkin Anda ketahui, antara hormon dan perubahan fisik, kehamilan bisa membuat Anda sangat lelah di siang hari, terutama pada trimester pertama dan ketiga kehamilan.
Tidur siang boleh saja, tapi jangan lebih dari 40 menit. Pasalnya, tidur lebih banyak akan mengimbangi jam biologis internal, sehingga menyulitkan bahkan mustahil untuk tertidur di malam hari. Jika Anda merasa mengantuk setelah jam 4 sore, jangan tidur siang sama sekali dan tidurlah lebih awal di malam hari.
Putuskan sambungan dari komputer dan hindari TV dan ponsel satu jam sebelum tidur
Penelitian medis menunjukkan bahwa otak dapat mengacaukan cahaya buatan dari perangkat teknologi ini dengan “siang hari” dan, akibatnya, tidak dapat melepaskan melatonin, yang biasanya diaktifkan saat malam tiba.
Selain itu, komputer dan televisi merangsang mental, dapat memicu stres dan membuat Anda “terlalu banyak berpikir”.
Bersantailah sebelum tidur
Cobalah ritual sebelum tidur yang membantu pikiran dan tubuh Anda rileks. Salah satu ide terbaik adalah mandi air panas. Pasalnya, setelah mandi, suhu tubuh Anda turun, meniru apa yang terjadi saat Anda tidur.
Peregangan, yoga, dan latihan pernapasan dalam juga bisa digunakan. Oleh karena itu, penting untuk menciptakan rutinitas tidur (yang juga akan berguna ketika Anda perlu melakukan hal yang sama dengan bayi Anda yang baru lahir): usahakan untuk selalu tidur pada waktu yang sama, hindari film kekerasan sebelum tidur dan ciptakan lingkungan yang nyaman dan santai. .
Tidak ada kafein setelah jam 3 sore
Penelitian menunjukkan bahwa hingga 200 miligram kafein per hari – sekitar satu setengah cangkir kopi atau tiga hingga empat cangkir teh – juga dapat dikonsumsi selama kehamilan.
Namun, pada wanita hamil, kafein tetap beredar lebih lama, jadi sebaiknya jangan mengonsumsi lebih banyak setelah jam 3 sore. Jika tidak, hal tersebut dapat mengganggu tidur Anda di malam hari.
Camilan sebelum tidur yang sempurna
Daripada makan malam berat, yang bisa menyebabkan kurang tidur dan sakit pencernaan, pilihlah makan malam ringan yang diikuti dengan camilan larut malam.
Untuk camilan, pilihlah sesuatu antara 150-200 kalori yang mengandung karbohidrat dan protein, seperti yogurt dan buah, kerupuk gandum utuh dan keju, atau hummus dengan sayuran cincang, dan konsumsilah makanan kecil ini sekitar setengah jam, satu jam sebelum Anda pergi ke tempat tidur.
Nutrisi tentu saja sangat penting dalam meningkatkan kualitas tidur malam. Beberapa makanan mempunyai kekuatan untuk meningkatkan kualitas tidur, terutama di malam hari.
Oleh karena itu, yang terbaik adalah memikirkan makan malam yang ringan dan mudah dicerna yang berbahan dasar sayuran, ikan, roti gandum (karena karbohidrat kompleks mendorong pelepasan serotonin, yang meningkatkan mood dan membantu Anda tidur) dan membatasi konsumsi kopi.
Penting juga untuk membatasi konsumsi makanan pedas, tomat, dan semua makanan yang dapat menyebabkan munculnya keasaman lambung, kelainan lain yang umum terjadi pada wanita hamil.
Singkirkan refluks
Sakit maag adalah salah satu penyakit paling umum di kalangan wanita hamil dan sayangnya, penyakit ini bisa terjadi sangat dini, bahkan pada trimester pertama.
Tentu saja tidak hanya menyebabkan rasa sakit, tetapi refluks kronis juga dapat mengiritasi tenggorokan dan menyebabkan batuk kronis, sehingga dapat dipahami bahwa tidur juga akan menderita akibatnya.
Untuk mengurangi kemungkinan timbulnya refluks, jangan berbaring di tempat tidur pada malam hari, tetapi letakkan beberapa bantal di bawah Anda dengan kemiringan setidaknya 30 derajat.
