A nespavost během těhotenství postihuje mnoho žen. Špatný spánek má však obrovský dopad na život a pohodu budoucí maminky. Proto je důležité najít způsoby, jak zlepšit spánek.
Pokud se chcete dozvědět více o nespavost během těhotenství, Sledujte tento článek právě teď!
Jak zlepšit nespavost během těhotenství?
Spánek během těhotenství může být v určité fázi těhotenství trochu obtížný.
Pokud se v prvních týdnech můžete cítit velmi ospalí a chtěli byste spát stále, s přibývajícími měsíci se zvětší objem břicha, působení hormonů, zvýšení progesteronu, častý podnět k nutnosti dokonce i močení v noci a syndrom neklidných nohou může ztěžovat spánek.
Jak tedy v těhotenství dobře spát? Pro zlepšení nespavost během těhotenství, dal jsem dohromady pár tipů, které vám jistě pomohou. Překontrolovat!
Tipy pro zvládnutí nespavosti během těhotenství
Jeden z nejotravnějších tipů, které během těhotenství dostanete, je: „spi a odpočívej, jak jen můžeš“. Snadno se to řekne, že?
Kombinace hormonálního přetížení, neustálého nutkání na močení, předporodní nervozity a stále těžšího břicha může nechat bez spánku i ty, kteří byli vždy bez spánku.
Dokonce i pohyby dítěte, když je matka v klidu, mohou usnadnit spánek a nechat uplynout mnoho hodin nespavosti.
Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci nespavost během těhotenství:
Počítejte s příjmem tekutin
Protože vaše dítě potřebuje hodně vody, je nezbytné hodně pít, aby zůstalo během těhotenství hydratované. Vypití tuny vody v noci však znamená nutnost vstát a čůrat, když spíte.
Abyste tomu zabránili, bylo by dobré udělat si zásoby tekutin, zejména ráno a odpoledne. Pijte proto pouze v noci, když máte žízeň, aby nedošlo k dehydrataci.
Denní spánek s mírou
Jak možná víte, mezi hormony a fyzickými změnami vás těhotenství může během dne velmi unavit, zejména v prvním a třetím trimestru těhotenství.
Je v pořádku si zdřímnout, ale ne déle než 40 minut. Větší spánek by totiž kompenzoval vnitřní biologické hodiny, což by znesnadňovalo a dokonce znemožňovalo noční usínání. Pokud se po 16. hodině cítíte ospalí, vynechejte zdřímnutí úplně a jděte večer spát dříve.
Hodinu před spaním se odpojte od počítače a vyhněte se televizi a mobilním telefonům
Lékařský výzkum ukazuje, že mozek dokáže zaměnit umělé světlo z těchto technologických zařízení s „denním světlem“ a v důsledku toho nemůže uvolňovat melatonin, který se normálně aktivuje při setmění.
Počítač a televize jsou navíc psychicky stimulující, mohou vyvolat stres a přimět vás „přemýšlet“.
Před spaním relaxujte
Vyzkoušejte rituál před spaním, který pomůže vaší mysli i tělu uvolnit se. Jedním z nejlepších nápadů je horká sprcha. Je to proto, že po sprše vaše tělesná teplota klesá a napodobuje to, co se děje, když spíte.
Poslouží také strečink, jóga a hluboká dechová cvičení. Proto je důležité vytvořit si spánkovou rutinu (která se bude hodit i tehdy, když totéž potřebujete udělat se svým novorozeným miminkem): snažte se spát vždy ve stejnou dobu, vyhněte se násilným filmům před spaním a vytvořte si pohodlné a relaxační prostředí. .
Žádný kofein po 15:00
Výzkumy ukazují, že až 200 miligramů kofeinu denně – asi jeden a půl šálku kávy nebo tři až čtyři šálky čaje – lze také pít během těhotenství.
U těhotných žen však kofein zůstává v oběhu déle, proto byste po 15. hodině neměli užívat více. Jinak by vám to mohlo rušit noční spánek.
Perfektní svačina před spaním
Místo těžké večeře, která může vést ke špatnému spánku a zažívacím bolestem, se rozhodněte pro lehkou večeři následovanou pozdní svačinou.
Na svačinu si vyberte něco mezi 150-200 kaloriemi, které obsahují sacharidy a bílkoviny, jako je jogurt a ovoce, celozrnné krekry a sýr nebo hummus s nakrájenou zeleninou, a toto malé jídlo konzumujte asi půl hodiny, hodinu před vámi. Jdi do postele.
Výživa má jistě velký význam pro podporu nočního spánku. Některé potraviny mají schopnost podporovat spánek, zejména v noci.
Nejlepší je proto popřemýšlet o lehké a lehce stravitelné večeři na bázi zeleniny, ryb, celozrnného pečiva (protože komplexní sacharidy podporují uvolňování serotoninu, který zlepšuje náladu a pomáhá usnout) a omezit konzumaci kávy.
Je také důležité omezit konzumaci kořeněných jídel, rajčat a všech potravin, které mohou podporovat výskyt překyselení žaludku, což je další porucha zvláště častá u těhotných žen.
Zbavte se refluxu
Pálení žáhy je jedním z nejčastějších onemocnění těhotných žen a bohužel se může objevit velmi brzy, dokonce již v prvním trimestru.
Nejen, že to samozřejmě může způsobovat bolest, ale chronický reflux dráždí hrdlo a může způsobit chronický kašel, takže se rozumí, že následky ponese i spánek.
Abyste snížili pravděpodobnost vzniku refluxu, neležte v noci rovně v posteli, ale položte si pod sebe několik polštářů, abyste se naklonili alespoň o 30 stupňů.
