А insônia na gravidez atinge diversas mulheres. Contudo, não dormir bem tem um grande impacto na vida e bem-estar da futura mãe. Por isso, é importante encontrar formas para melhorar o sono.
Se você deseja saber mais sobre a insônia na gravidez, acompanhe esse artigo agora mesmo!
Como melhorar a insônia na gravidez?
O sono durante a gravidez pode tornar-se, em alguma fase da gestação, um pouco difícil.
Se nas primeiras semanas você pode sentir muito sono e gostaria de dormir o tempo todo, com o passar dos meses, o aumento do volume da barriga, a ação dos hormônios, o aumento da progesterona, o estímulo frequente de ter que urinar mesmo à noite e a síndrome das pernas inquietas pode dificultar o sono.
Então, como você dorme bem durante a gravidez? Para melhorar a insônia na gravidez, eu separei algumas dicas que certamente vão te ajudar. Confira!
Dicas para controlar a insônia na gravidez
Uma das dicas mais irritantes que você receberá durante a gravidez é: “durma e descanse o máximo que puder”. Fácil falar, não é mesmo?
A combinação da sobrecarga hormonal, um desejo constante de urinar, nervosismo pré-maternidade e uma barriga cada vez mais pesada podem deixar até aquelas que sempre tiveram sono sem dormir.
Mesmo os movimentos da criança acentuados quando a mãe está em repouso podem tornar o sono menos simples e permitir que muitas horas passem em insônia.
Aqui estão algumas dicas que podem ajudar na insônia na gravidez:
Antecipe a ingestão de líquidos
Como seu bebê precisa de muita água, é essencial beber muito para se manter hidratada durante a gravidez. Contudo, beber uma tonelada de água à noite significa ter que se levantar e fazer xixi enquanto você estiver dormindo.
Para evitar isso, seria bom estocar líquidos, especialmente de manhã e à tarde. Por isso, beba apenas quando estiver com sede à noite para evitar a desidratação.
Cochilos diurnos com moderação
Como você deve saber, entre hormônios e alterações físicas, a gravidez pode deixá-la muito cansada durante o dia, especialmente durante o primeiro e o terceiro trimestre da gravidez.
Não há problema em tirar uma soneca, mas não por mais de 40 minutos. Isso porque, dormir mais compensaria o relógio biológico interno, tornando difícil e até impossível adormecer à noite. Se você estiver com sono depois das 16:00, pule a soneca completamente e vá para a cama no início da noite.
Desconecte do computador e evite a TV e o telefone celular uma hora antes de dormir
Pesquisas médicas mostram que o cérebro pode confundir a luz artificial desses dispositivos tecnológicos, com a “luz do dia” e, consequentemente, não pode liberar melatonina, normalmente ativada ao cair da noite.
Além disso, o computador e a televisão são mentalmente estimulantes, eles podem desencadear o estresse e fazer você “pensar demais”.
Relaxe antes de ir para a cama
Tente um ritual antes de ir para a cama que a ajude a mente e o corpo a relaxar. Uma das melhores ideias é a de um banho quente no chuveiro. Isso porque, depois do banho, a temperatura do corpo cai, imitando o que acontece quando você dorme.
Exercícios de alongamento, ioga e respiração profunda também funcionarão. Portanto, é importante criar uma rotina de sono (que também será útil quando você precisar fazer o mesmo com o bebê recém-nascido): tente dormir sempre no mesmo horário, evite filmes violentos antes de dormir e crie um ambiente confortável e relaxante.
Sem cafeína depois das 15:00
Pesquisas mostram que até 200 miligramas de cafeína por dia – cerca de uma xícara e meia de café ou três a quatro xícaras de chá – também podem ser tomados durante a gravidez.
Porém, nas mulheres grávidas, a cafeína permanece em circulação por mais tempo, portanto você não deve tomar mais depois das 15 horas. Caso contrário, isso pode atrapalhar o seu sono durante a noite.
O lanche perfeito antes do sono
Em vez de um jantar pesado, que pode levar ao mau sono e dor digestiva, opte por um jantar leve seguido de um lanche noturno.
Para o lanche, escolha algo entre as 150-200 calorias que contêm carboidratos e proteínas, como iogurte e frutas, bolachas de trigo integral e queijo ou hummus com legumes picados, e consuma esta pequena refeição cerca de meia hora, uma hora antes de ir para a cama.
A nutrição é certamente de grande importância para promover o sono noturno. Alguns alimentos têm o poder de promover o sono, principalmente à noite.
É melhor, portanto, pensar em um jantar leve e facilmente digerível com base em legumes, peixe, pão integral (porque carboidratos complexos favorecem a liberação de serotonina, que melhora o humor e reconcilia o sono) e limitar o consumo de café.
Também é importante limitar o consumo de alimentos apimentados, tomates e todos os alimentos que podem promover o aparecimento da acidez gástrica, outro distúrbio particularmente frequente em mulheres grávidas.
Livre-se do refluxo
A azia é uma das doenças mais comuns entre as mulheres grávidas e, infelizmente, pode ocorrer muito cedo, mesmo no primeiro trimestre.
Não só pode causar dor, é claro, mas o refluxo crônico irrita a garganta e pode causar uma tosse crônica, por isso, entende-se que o sono também sofreria as consequências.
Para reduzir as chances de desenvolvimento do refluxo, não se deite totalmente na cama à noite, mas coloque algumas almofadas embaixo de você para se inclinar a pelo menos 30 graus.
